PHARMACIE DU MARCHE - Flux RSS de conseils santé Les conseils santé de PHARMACIE DU MARCHE et dossiers sur les maladies et pathologies les plus courrantes. https://pharmaciedumarche-blondeau.pharmavie.fr/conseils Tue, 25 Jan 2022 23:06:18 +0100 <![CDATA[Comment réaliser un autotest Covid-19 ?]]>

L'autotest peut être utilisé notamment dans le cadre d'un dépistage collectif (lycée, entreprise...) ou par un particulier à domicile. En répétant le prélèvement, on augmente les chances de détecter le virus au début de la maladie. En cas de symptômes ou de contact avec une personne testée positive au Covid-19, il faut faire un test RT-PCR ou antigénique en laboratoire ou chez un professionnel de santé.

Après avoir réalisé votre autotest, j'indique mon résultat sur www.monautotest.gouv.fr

 

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https://www.mesoigner.fr/conseils/515-comment-realiser-un-autotest-covid-19
<![CDATA[Nos conseils pour se remettre un lendemain de fête]]> La période de Noël et de Nouvel an sont des moments festifs et généralement alcoolisés. Ces lendemains de fête sont parfois difficiles avec des maux de tête, des nausées, des maux de ventre, une bouche sèche… Voyons comment l’alcool agit dans notre corps et comment vivre au mieux un lendemain de gueule de bois.

 

Que se passe-t-il lorsque l’on boit de l’alcool ?

Lorsque l’on consomme de l’alcool celui-ci passe immédiatement dans le sang et de façon très rapide si l’estomac est vide. Il est acheminé directement au cerveau où il agit sur les neurotransmetteurs et produit des effets néfastes sur différentes fonctions cérébrales. On pourra citer une baisse de l’acuité visuelle, de l’attention, de la concentration… L’alcool entraîne aussi une déshydratation qui va avoir comme conséquence une fatigue, des douleurs dans le dos, des maux de tête. Il perturbe aussi le cycle du sommeil qui augmente le risque d’être mal et fatigué le lendemain. La capacité d’élimination de l’alcool par les enzymes varie d’un individu à l’autre. Ce qui explique pourquoi les femmes supportent moins bien l’alcool que les hommes et que les enfants supportent moins bien que les adultes, leur quantité d’enzyme capable d’éliminer l’alcool est moindre.

 

Que faut-il faire ou ne pas faire pour se remettre d’une cuite ?

Pour éviter d’être trop mal un lendemain de soirée trop arrosée, il faut être vigilant dès le début de la soirée.

Etant donné que la consommation d’alcool entraîne une déshydratation, il est conseillé de boire beaucoup d’eau même si vous n’en avez pas l’envie. Il faut commencer en soirée, avant d’aller se coucher et au lever pour aider les reins à éliminer l’alcool présent dans le sang. Evitez le café et le thé qui ont des effets diurétiques (tendance à augmenter la déshydratation).

L’alcool passant dans le sang plus vite quand l’estomac est vide, il est préconisé de manger avant de consommer de l’alcool. Lorsque l’alcool est mélangé à la nourriture, il y a un ralentissement de son passage dans le sang. Le lendemain même si c’est difficile de manger, il faut se forcer cela permet de se sentir mieux. Manger léger et éviter les aliments acides.

Lorsqu’on sort de cuite, les maux de tête sont très souvent présents et on a tendance à prendre du paracétamol ou de l’aspirine. Les médicaments étant éliminés par le foie comme l’alcool vont avoir tendance à être éliminés après l’alcool ce qui entraîne une accumulation du médicament dans l’organisme avec un risque d’augmentation des effets secondaires. Attention avec le paracétamol qui est toxique pour le foie et pourrait augmenter le risque d’hépatite chez des personnes qui consomme souvent de l’alcool. L’aspirine a tendance à augmenter le reflux acide.

 

Il n’existe pas de solution miracle contre la gueule de bois, c’est le temps qui permet d’éliminer l’alcool. L’alcoolémie commence à baisser 1 heure après la dernière prise d’alcool et il faut compter environ 1h30 pour éliminer chaque verre. Il faut être patient, et prévoir une journée pour se reposer le lendemain de fête !

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https://www.mesoigner.fr/conseils/513-nos-conseils-pour-se-remettre-un-lendemain-de-fete
<![CDATA[L’hibiscus]]>  

Une fois les restrictions sanitaires levées, j’ai eu la chance d’aller explorer les fonds marins de la Mer Rouge. J’ai pu y découvrir et trinquer à notre bonne santé à tous autour d’un verre de karkadé, boisson égyptienne extraite des fleurs d’hibiscus. Cette recette vous est par ailleurs expliquée dans ce numéro. Pour ne pas fâcher les autres continents, il existe aussi le bissap en Afrique de l’Ouest ou encore l’agua de Jamaïca au Mexique.

 

L’hibiscus est l’emblème national de la Corée du Sud et de la Malaisie, où il symbolise la persévérance et la détermination. Cultivée principalement pour sa richesse ornementale, cette fleur aux cinq grands pétales de la famille des malvacées renferme plus d’une centaine d’espèces, mais c’est surtout Hibiscus sabdariffa qui est comestible et regorge de bienfaits pour la santé.

 

Les fleurs sont plus souvent consommées sous forme de tisanes. Sans théine, elles peuvent être servies tout au long de la journée. De la sphère intestinale, en passant par le système cardiovasculaire, la peau, les voies urinaires… de nombreux tissus peuvent prétendre tirer le meilleur de ces fleurs. Quant à leurs couleurs, elles laissent imaginer la présence de puissants antioxydants (caroténoïdes, anthocyanes…).

On le dit souvent, plus les nutriments et aliments sont porteurs d’antioxydants et plus nos artères, nos résistances insuliniques, notre cerveau, notre régulation énergétique…, bénéficient de leur potentialité et de leur synergie. C’est ce qu’ont pu constater des études observationnelles qui remarquent l’amélioration de l’état de santé de sujets consommant des fleurs d’hibiscus : souplesse vasculaire et donc moins d’hypertension, baisse du cholestérol, des triglycérides et de la glycémie, meilleur contrôle du poids, amélioration de l’immunité…

Les infusions d’hibiscus pourraient même permettre de lutter contre certains états “dépressifs” en améliorant des signaux tels que la fatigue et le manque de motivation. La richesse en vitamine C des fleurs pourraient expliquer cette bienfaisance sur la fatigue et les troubles nerveux, mais, vraisemblablement, les polyphénols connus ou à découvrir doivent améliorer également ces actions positives.

Traditionnellement reconnues pour leur propriété uricosurique, c’est-à-dire faire baisser le taux d’acide urique par une élimination rénale, les fleurs d’hibiscus pourraient contrôler cette élévation de l’acide urique responsable de cette fameuse crise de goutte et de ses douleurs du gros orteil !

 

Même si son usage est plutôt cosmétique, citons l’huile d’hibiscus, produite à partir des graines contenues dans les fleurs de la plante, elle contient en plus des dérivés de la vitamine E qui sont de puissants antioxydants naturels combattant les dommages cellulaires. Nourrissante et régénérante à la fois, l’huile d’hibiscus aide à renforcer le film hydrolipidique de la peau. Ces caractéristiques participent à améliorer l’hydratation de la peau, sa souplesse et son élasticité. Acides gras et antioxydants de cette huile seront fort appréciables pour lutter contre le vieillissement cutané, la déshydratation ou la réparation de l’épiderme. On est même allé jusqu’à donner à cette plante le surnom de plante « Botox » !

 

Dr Pascal Guerit

Docteur en pharmacie, DU Diététique et nutrition

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https://www.mesoigner.fr/conseils/511-lhibiscus
<![CDATA[Avoir une digestion et un transit au top !]]>  

Repas trop riches, pris rapidement, stress… La digestion est souvent perturbée, provoquant ballonnements, troubles du transit ou encore brûlures gastriques. Cap sur les conseils et solutions pour prévenir ces petits maux et retrouver un bien-être digestif.

 

Céphalée ou migraine ?

« Docteur, j’ai mal au ventre ! » Près d’un Français sur deux souffre régulièrement de douleurs abdominales ou de troubles fonctionnels digestifs et consulte pour cela. Les plaintes vont de la constipation au reflux gastrique, en passant par les ballonnements. À chaque étape de la digestion, des désagréments sont susceptibles de survenir… et d’être soulagés en misant sur une bonne hygiène de vie.

 

Mastiquer pour avoir l’estomac léger        

La digestion commence par la bouche ! Les dents mastiquent et les glandes salivaires dégradent chimiquement la nourriture broyée pour la propulser vers l’œsophage, puis l’estomac. Se sentir lourd et ballonné revient souvent à manger trop vite. En effet, avaler de gros morceaux tout ronds risque de provoquer la fermeture du pylore, un muscle qui relie l’estomac au duodénum. Pour bien digérer, il faut mâcher lentement et prendre vos repas dans le calme. Passer 30 minutes à table n’est pas de trop ! Dans la mesure du possible, mieux vaut déjeuner ou dîner assis et éviter la compagnie des écrans, de faux amis qui poussent à absorber davantage de nourriture plus rapidement. On peut enfin fractionner les repas quitte à faire quelques collations. Un conseil qui s’applique également aux femmes enceintes.

 

Prévenir le reflux gastrique en dînant tôt et léger

Le reflux gastroœsophagien (RGO), très fréquent, peut être lié à la prise de repas trop riches, trop gras et trop sucrés. Ce trouble apparaît lorsque le sphincter, un clapet qui empêche le contenu de l’estomac de remonter dans l’œsophage, joue mal son rôle.

Pour éviter ces désagréables brûlures et remontées acides, mieux vaut laisser passer au moins 3 heures entre le dîner et le coucher. Les repas doivent être légers, non alcoolisés et sans épices, acides, sauces ou vinaigrettes. Attention aussi à certains aliments, plus irritants que d’autres, sur une muqueuse sensible. C’est le cas des tomates, oignons et agrumes. En cas de gêne, vous pouvez relever la tête de votre lit pour dormir légèrement surélevé et avoir recours, ponctuellement, à des médicaments antiacides en demandant conseil à votre pharmacien.   

 

Éviter les douleurs abdominales et ballonnements  

Sensation de pesanteur et d’inconfort dans l’estomac, de tiraillements ou de douleurs pendant ou après les repas ? La digestion peut être ralentie. En l’absence de toute maladie diagnostiquée par votre médecin, certaines habitudes alimentaires peuvent être modifiées. Évitez la consommation de boissons gazeuses, sodas et alcool, qui ralentissent la vidange de l’estomac et distendent l’abdomen. Les jus de fruit industriels et l’alimentation ultra-transformée peuvent également être en cause. Le fructose ou lactose, ces sucres mal métabolisés, sont susceptibles, eux, d’engorger le foie.

Les flatulences et gaz peuvent provenir de l’air ingéré lors des repas, mais aussi et surtout de la fermentation des aliments dans l’estomac. Veillez à ne pas abuser des crudités et limitez certains aliments, moins bien digérés que d’autres comme les choux et crucifères, légumes secs (pois chiches ou haricots), poivrons et oignons crus.

Des antispasmodiques et le charbon végétal peuvent être une aide efficace ponctuellement.

 

Contre la constipation, des fibres et une bonne hydratation

La digestion se poursuit au niveau du gros intestin (ou côlon) et de l’intestin grêle. La constipation, ou l’émission insuffisante de selles, peut provoquer des douleurs abdominales. Pour retrouver un transit normal, il en faut parfois peu ! Une consommation plus importante de fruits et légumes, et surtout, de fibres, sources de prébiotiques et de probiotiques, résout généralement le problème, surtout s’il se chronicise. Les fibres solubles favorisent l’élimination des déchets dans la digestion alors que les fibres non solubles améliorent la circulation du système digestif et accélèrent le transit. Pour atteindre la recommandation quotidienne de 25 à 30 g par jour, mettez à vos menus légumes secs (fèves ou lentilles), fruits rouges ou céréales complètes et légumes verts.

Il est également essentiel de boire suffisamment d’eau (et tisanes, soupes, jus d’agrumes…). Se masser le ventre par de petits mouvements circulaires est également utile, sans oublier de pratiquer une activité physique régulière qui favorisera la circulation sanguine et donc l’irrigation du tube digestif, essentielle à la digestion.       

 

Et si c’était l’intestin irritable ?

Quinze à 20 % de la population, essentiellement des femmes, souffriraient du syndrome de l’intestin irritable, ou colopathie fonctionnelle. Mieux connu et reconnu, ce trouble provoque crampes ou spasmes abdominaux, sensation d’inconfort digestif, ballonnements et troubles du transit (alternance de constipation et diarrhée) de façon chronique (plus de 3 mois). La mauvaise répartition des bactéries dans le microbiote pourrait être en cause. S’il n’existe pas (encore) de traitement approprié, on peut soulager les symptômes et l’inflammation en limitant les FODMAPs, des sucres fermentescibles présentés dans certains fruits, produits laitiers et sucrés.

Agir contre le stress en pratiquant un sport et en ayant recours à la méditation, au yoga ou à la sophrologie est une autre piste à tester.

 

Les fruits et légumes qui boostent le transit

  • La figue, le raisin, la prune, le kiwi, les baies rouges, les oranges
  • Le chou, les épinards, le fenouil, les haricots secs, la salade verte

 

Par Raphaëlle Bartet, journaliste santé

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https://www.mesoigner.fr/conseils/510-avoir-une-digestion-et-un-transit-au-top
<![CDATA[Dents au naturel]]>  

Prendre soin de ses dents et de sa bouche peut aussi se faire avec des astuces et produits naturels qui raviront votre dentition et la planète ! Zoom avec le guide phyto. 

L’hygiène de la bouche et des dents est au cœur de la prévention contre les affections bucco-dentaires, telles que les caries ou les parodontites, qui peuvent avoir des conséquences en cascade graves. De plus, de nombreuses études mettent en avant l’influence néfaste d’une mauvaise hygiène bucco-dentaire dans certaines maladies telles que le diabète, les accidents vasculaires, les infections respiratoires ou encore l’obésité. Vous l’aurez donc compris, bien se laver les dents, c’est primordial !

 

Pas sans effets sur la planète

L’industrie de l’hygiène et des cosmétiques est aujourd’hui une production assez polluante. Entre l’utilisation d’eau et d’énergie nécessaires pour produire le plastique dont sont constitués quasiment tous nos items de salle de bain et leurs emballages, et la quantité de déchets qu’elle génère, ce n’est pas une mince affaire pour la planète.

Jetés à la poubelle, les brosses à dents, le fil dentaire et les tubes de dentifrice ne sont souvent pas recyclables et recyclés, et leurs plastiques contiennent également des nanoparticules polluantes. Ces objets représentent donc une part importante de déchets quand on sait qu’en France, les brosses à dents représentent 5 000 tonnes de déchets plastiques par an. Ces derniers sont bien souvent charriés dans la nature, et surtout dans les océans où ils rejoignent les 8 millions de tonnes de plastique que l’on retrouve chaque année.  

 

Et avec des effets sur la santé ?

Les produits que l’on trouve aujourd’hui dans le commerce ont souvent des arguments marketing attrayants : fraîcheur, blancheur, brillance, antibactérien, etc., qui cachent en réalité des ingrédients pas si efficaces, et parfois même nocifs sur le long terme.

Il y a notamment le dioxyde de titane, produit censé conférer une blancheur instantanée, qui n’est autre qu’une nanoparticule utilisée dans le bâtiment comme dans l’alimentaire pour donner un aspect brillant et blanc. Reconnu comme toxique, cet additif est aujourd’hui interdit en usage alimentaire en France depuis le 1er janvier 2020, ce qui ne l’empêche pas de se retrouver dans la composition de produits cosmétiques. À cela s’ajoute des substances cancérigènes et des perturbateurs endocriniens, tels que le triclosan, ou encore des irritants comme le sodium lauryl sulfate. Arômes artificiels, paillettes et conservateurs sont aussi au rendez-vous afin de garantir des pâtes bien onctueuses et lisses, synonyme marketing d’efficacité et de propreté.

 

Le saviez-vous ?

Pour en savoir plus sur les ingrédients utilisés dans les dentifrices et autres produits cosmétiques, vous pouvez vous rendre sur le site INCI Beauty (incibeauty.com) qui référence tous les composants cosmétiques et renseigne de leur nocivité sur la santé et l’environnement. 

 

Les produits naturels

Pour ne pas avoir à se perdre dans les listes d’ingrédients interminables de vos produits habituels, pourquoi ne pas se tourner vers des produits naturels, made in home ou achetés en commerce. Il est de plus en plus fréquent de trouver dans les grandes surfaces ou à la pharmacie des rayons de produits d’hygiène et cosmétiques naturels et bio, mais aussi plus respectueux de l’environnement.

Brosses à dent plus durables, fil dentaire dégradable, dentifrice garanti sans additif toxique, bains de bouche, tout ce qu’il faut pour l’hygiène bucco-dentaire se décline.

En revanche, il sera important de faire attention à la quantité de fluor contenu dans le dentifrice. En effet, celle-ci doit être comprise entre 1 000 et 1 500 ppm pour prévenir l’apparition de caries chez l’adulte, et chez les enfants il faut utiliser une quantité équivalente à un petit pois de dentifrice 1 000 ppm. 

Attention également aux huiles essentielles souvent utilisées dans les produits naturels qui ne conviennent pas aux femmes enceintes, aux enfants et aux bouches sensibles.

 

Par Juliette Dunglas, journaliste santé

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https://www.mesoigner.fr/conseils/509-dents-au-naturel
<![CDATA[Des mains et des pieds en bonne santé tout l’hiver]]>  

Nos mains sont les premières à craindre les agressions extérieures, et tout particulièrement le froid. Quant à nos pieds, ils sont souvent les oubliés de nos soins quotidiens.

Voici comment les chouchouter !

 

C’est grâce à un processus de régulation de l’organisme, l’homéostasie, que notre corps maintient une température interne d’environ 37°C. Lors des périodes de froid, le sang est ainsi massivement dirigé vers nos organes afin de les protéger, délaissant nos mains, nos pieds, et notre tête qui se refroidissent alors.

 

Les mains

L’hydratation est le maître mot

Entre le froid de l’hiver et l’utilisation quotidienne de gel hydro-alcoolique, les mains sont particulièrement sèches à cette période de l’année. Alors avant tout, il est indispensable de protéger ses mains en extérieur quand les températures baissent drastiquement, afin d’éviter les engelures et crevasses.

De manière plus générale, l’application régulière d’une crème hydratante est également nécessaire tout au long de l’année, voire d’un baume (plus épais) pour nourrir la peau, qui est fragile à cet endroit du corps.

Conseils

  • En cas de sécheresse intense : crémer généreusement les mains avant d’aller au lit et mettre des gants en coton, laisser poser toute la nuit.
  • En cas de crevasses : appliquer de la crème cicatrisante jusqu’à trois fois par jour.

 

Un massage pour la détente

Le massage des mains favorise la relaxation et le bien-être en réduisant les tensions nerveuses. Il permet même d’assouplir les mains et les articulations du poignet et des doigts.

Il est possible de s’auto-masser : masser sa paume avec le pouce de la main opposée grâce à des mouvements circulaires, de l’intérieur vers l’extérieur. Puis masser chaque doigt, et finir en les étirant un à un en tirant délicatement dessus.

Conseils

Pour une détente optimale, n’hésitez pas à mettre de la musique relaxante, voire de diffuser quelques huiles essentielles (Camomille, Orange douce, Lavande fine…). Attention cependant à certaines peaux sensibles qui se trouvent irritées par ces puissants concentrés. Si vous n’en avez jamais utilisé, n’hésitez pas à tester l’huile de votre choix, dans le creux du poignet, afin de voir si vous la tolérez.

 

Et se faire plaisir !

Quel que soit son genre, la manucure est ouverte à tout le monde ! En plus d’être esthétique, elle permet également de protéger les ongles et d’éviter les petites peaux mortes sujettes aux arrachements. Voici les étapes afin de la réaliser soi-même :

  • coupe des ongles avec un coupeongle,
  • limage grâce à une lime à ongles,
  • repousse des cuticules,
  • application d’une crème adaptée,
  • pose d’un vernis si l’envie se faire sentir (il en existe des transparents et mats pour plus de discrétion).

Conseils

  • Pour un résultat professionnel, n’hésitez pas à vous rendre en institut de beauté. De plus, la manucure sera agrémentée d’un massage des mains !

 

Les pieds

Prendre soin de ses pieds est essentiel ! En effet, les pieds sont sollicités tous les jours avec la marche. Les protéger permettra de garder l’habilité et le confort de déplacement, même en prenant de l’âge.

 

Une bonne hygiène…

Afin d’échapper aux verrues et mycoses plantaires, il est recommandé de laver ses pieds quotidiennement avec un savon neutre, et surtout de bien les sécher (en s’attardant particulièrement entre les orteils). Puis, si jamais vos talons semblent un peu secs ou s’ils présentent des cors et des callosités, il est possible de poncer doucement cette partie du pied à l’aide d’une râpe ou de pommades adaptées. Attention à ne pas réaliser cette action plus d’une fois par semaine.

Enfin, couper ses ongles régulièrement et correctement permet d’éviter les ongles incarnés et certaines blessures. Afin qu’ils soient plus mous, la taille peut être réalisée après le bain ou la douche. Il est préférable de les couper les ongles au carré avec un coupe-ongle.

 

… dans de bonnes chaussures !

Évidemment, une paire de chaussures doit être confortable ! Elle ne doit pas serrer trop les pieds pour ne pas couper la circulation sanguine. En cas de transpiration excessive, il est préférable d’éviter les matières synthétiques et le plastique.

Si vous êtes adepte de la piscine municipale, pensez à chausser des sandales pour ne pas attraper des virus ou des mycoses.

Conseils

  • En cas de douleurs au pied non identifiées, de cors, d’ongles incarnés, ou de pieds diabétiques, consulter un pédicure ou un podologue peut être une solution.

 

Par Léna Pedon, journaliste scientifique

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https://www.mesoigner.fr/conseils/508-des-mains-et-des-pieds-en-bonne-sante-tout-lhiver
<![CDATA[Comment surmonter l'hiver ?]]>  

À l’arrivée de l’hiver et des journées qui raccourcissent, nous pouvons observer différents changements : baisse de motivation, fatigue, humeur changeante, irritabilité, sensibilité aux virus... Le froid, le manque de lumière, la baisse de l’immunité ainsi que la qualité du sommeil peuvent expliquer ces désagréments que nous rencontrons durant l’hiver. Quelques conseils pour passer cette saison plus sereinement.
 

L’impact de la lumière

La mélatonine

Du fait que les journées soient plus courtes et que la nuit tombe plus rapidement, la production de mélatonine est perturbée. Présente naturellement dans notre organisme, elle permet la régulation de notre horloge interne, et est régie par l’alternance lumière/obscurité. Si la lumière active des cellules impliquées dans l’éveil, la cognition, mais aussi l’humeur, la sécrétion de mélatonine, elle, s’active notamment lorsque la nuit commence à tomber. En hiver, ce moment arrive donc plus tôt dans la journée que le reste de l’année et nous ressentons une fatigue continue au cours de la journée et une envie de dormir plus tôt.

 

Vitamine D

La vitamine D est produite par la peau, sous l’action des rayons ultraviolets du soleil et représente 80 % de nos apports (les autres 20 % sont amenés par l’alimentation). Or, durant ces journées d’hiver, le soleil ainsi que nos sorties à l’extérieur se font plus rares, pouvant alors entraîner un manque de vitamine D. Ce déficit peut occasionner différents désagréments tels que des vertiges, des crampes, des coups de fatigue… De quoi rendre l’hiver un peu plus rude.

 

La dépression hivernale

Aussi appelée trouble affectif saisonnier, la dépression hivernale peut s’installer à l’arrivée de l’hiver et ce, jusqu’au printemps. Cela est notamment dû à la baisse de luminosité ambiante.  Bien que classée comme forme clinique des états dépressifs, le symptôme dominant est la fatigue, propice aux changements d’humeurs ainsi qu’à une hyperémotivité, voire de la tristesse. Cela s’accompagne également d’anxiété, d’irritabilité, d’un manque d'énergie, d’une envie de sucreries accrue accompagnée d’une éventuelle prise de poids, et d’un sommeil allongé.

 

Conseils

Même si le soleil peine à se montrer durant l’hiver et que les températures sont faibles, il reste très important de sortir afin de profiter de ses bienfaits. Et si la luminosité ambiante n’est pas suffisante, il est possible d’avoir recours à la luminothérapie. En effet, une exposition quotidienne à une source de lumière artificielle d’une intensité de 10 000 lux est bénéfique. Cela fonctionne dans 53-79 % des cas et semble davantage efficace le matin, durant 30 minutes.

 

Pour combler le manque de vitamine D, avoir une alimentation riche en protéines, en fruits et en légumes est primordial. En effet, la vitamine D est présente naturellement dans de nombreux aliments, comme dans les poissons gras (anchois, maquereau, truite, sardine), le jaune d’œuf et la margarine. Mais aussi dans les huiles animales, comme l’huile de flétan, de carpe, de thon ou encore la fameuse huile de foie de morue. Néanmoins, l’alimentation ne permet pas, à elle seule, de subvenir aux besoins quotidiens. Il est alors possible de se supplémenter en vitamine D, auprès de son médecin.

 

Combattre les virus

Virus hivernaux

Non, le froid ne tue pas les microbes, bien au contraire l’hiver est bel et bien la saison durant laquelle nous sommes le plus malade. Grippe, gastro-entérite, rhinopharyngite , bronchite, rhume… Des virus qui se transmettent soit par l’air - à travers les gouttelettes expulsées lors de la toux, des éternuements, des postillons - ou encore par contact direct des mains. S’ajoute à cela le fait que durant cette saison, les virus pénètrent plus facilement dans notre organisme. En effet, le mucus, qui humidifie et réchauffe l’air inhalé, “fonctionne” davantage en hiver et rend ainsi les muqueuses plus sèches et donc plus perméables aux microbes. Aussi, en hiver, nous avons tendances à nous confiner dans des escapes clos, ce qui favorise la propagation des virus. Enfin, notre immunité est plus faible en hiver.  

 

Baisse de l’immunité

Le froid influe également sur notre système immunitaire en ralentissant le temps de réponse immunitaire et nous rendant ainsi plus vulnérable. Par conséquent, les virus ont davantage de faciliter à s’installer dans notre organisme durant l’hiver. À cette période, nous sommes également physiquement moins actifs. Pourtant la pratique d’une activité physique permet de stimuler la circulation des cellules sanguines et contribue donc au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, des études ont démontré qu’une mauvaise qualité de sommeil augmente la vulnérabilité face aux infections. Le stress, lui, qui peut être omniprésent dans nos vies durant cette période, peut affaiblir notre immunité.

 

Conseils

Avant toute chose, adoptez les gestes barrières qui n’ont plus de secret pour vous depuis l’épidémie de Covid-19. Lavez-vous les mains de façon régulière, mouchez-vous avec des mouchoirs en papier que vous jetterez soigneusement dans une poubelle hermétique, éternuez ou toussez dans votre coude.
Aussi, avoir un bon rythme de sommeil ainsi qu’une bonne alimentation est primordial pour vous rendre plus résistant face aux virus. Il faudra donc favoriser les aliments dits bruts, qui sont peu ou pas transformés. S’ajoute à cela une alimentation riche en fruits et légumes, sans oublier un apport en protéines animales suffisant, afin d’optimiser notre protection face aux microbes.

Et même s’il fait froid, il est très important de pratiquer une activité physique : marche, piscine, vélo… qui fera du bien à votre moral, mais aussi renforcera vos défenses immunitaires.

 

Mélanie Philips, journaliste scientifique

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https://www.mesoigner.fr/conseils/507-comment-surmonter-lhiver
<![CDATA[Oméga 6, oméga 3, graisses trans, saturées, polyinsaturées… C’est quoi la différence Docteur ?!]]>  

Au cœur de nos apports alimentaires, l’équilibre des graisses est si important dans la genèse, la consolidation et la progression de nombreuses pathologies, que la prévention, les consultations et mesures diététiques sont primordiales.

Trop souvent, les bilans biologiques et les conseils a posteriori s’orientent autour du cholestérol. Néanmoins, les propos de cet article ne sont pas là pour le dédramatiser, mais pour faire comprendre combien un bon équilibre des graisses va au-delà du seul rapport LDL/HDL !

 

Ne pas diaboliser les graisses
Déjà, disons qu’il ne faut pas diaboliser les graisses, car nous en avons besoin. Besoin pour notre énergie, pour la structure même de toutes nos enveloppes cellulaires, mais également sur le plan fonctionnel. En effet, c’est à partir d’elles que nous pouvons parfois synthétiser des substances inflammatoires, mais aussi leurs alliés anti-inflammatoires, ou bien encore fabriquer des molécules impliquées dans de très nombreuses régulations. Enfin, elles nous servent à transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et représentent tout de même environ 50 % du poids de notre cerveau !

 

Quand on parle des graisses, il est difficile de ne pas parler chimie et c’est bien là tout le paradoxe. Comment populariser un discours scientifique et faire passer un message éducatif sans forcément décrypter les abréviations complexes des étiquetages alimentaires ?
Je reconnais que c’est un exercice difficile, et entre le discours du professionnel de santé qui veut bien faire à travers ses recommandations, ce que je vais retenir et ce que je mettrai en place, il y a souvent un profond décalage. Ainsi, je vais essayer d’être le plus concret possible et de mettre de côté les termes scientifiques qui nuisent aux bonnes résolutions.

 

Un équilibre nécessaire

L’équilibre des graisses, ou acides gras (AG), doit surtout être qualitatif et naturel.

 

Les acides gras trans

Disons haut et fort que les procédés technologiques dénaturent souvent certains AG, les rendant néfastes pour la santé générale et cardiovasculaire, en particulier car ils sont pro-inflammatoires et peu exploitables par nos cellules. C’est ce que nous nommons les AG trans. Plus vous irez chercher de la naturalité, moins vous aurez l’occasion d’apporter cette famille trans que l’on retrouve surtout (pour les plus mauvais) dans les produits industriels transformés.
La nature a ses règles et l’une des règles fondamentales des AG est que pour les transformer, il faut des petites mains (enzymes) et que ces petites mains ne sont pas extensives. Ainsi, si vous apportez trop d’une famille d’AG, toutes les ouvrières se dirigeront vers cette tâche, au détriment des autres familles. Cette compétitivité explique que même en apportant de bonnes graisses, on ne profite pas de leur quintessence, car le flot des mauvaises les submerge. Ainsi, en France, on apporte collectivement 4 à 5 fois trop de mauvaises au détriment des bonnes.

 

Balance oméga 6/oméga 3

Nous parlons souvent dans les pages de PharmaVie, et la presse en général en fait état aussi, de la balance oméga 6/oméga 3. Plus elle est haute, et plus les problèmes cardiovasculaires, inflammatoires, d’insulinorésistance, de surpoids, de troubles du sommeil, de douleurs, de sécheresse oculaire… s’amplifient. Il n’y a pas un domaine où le déséquilibre ne soit pas montré du doigt. Alors, pour mettre toutes les chances de son côté, il faut freiner l’excès d’apports en graisses animales, surtout porcines et bovines, baisser l’abondance des huiles comme tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide… et privilégier les poissons gras, les huiles comme le colza, le lin, la caméline… et les graines et oléagineux suivants : chia, lin, noix. Un bon jaune d’œuf de poules élevées en plein air, et dont l’alimentation est enrichie en lin, fera l’affaire aussi !

L’huile d’olive, quant à elle, est mise à part, car si sa balance est négative, elle apporte pourtant une autre famille d’AG, essentielle sur le plan cardiovasculaire et cérébral en particulier. C’est la raison pour laquelle elle est reconnue comme ingrédient de santé publique dans le fameux régime méditerranéen. De qualité supérieure, elle vous offrira tout ce que la nature a de plus beau à travers ses polyphénols comme l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine par exemple, ainsi que de la vitamine E et des caroténoïdes, qui sont protecteurs.

 

Lutter contre l’inflammation

Il est important de savoir que lorsque l’on a opté pour de meilleurs choix de graisses, on a aussi gagné la principale bataille, celle de l’inflammation. Cette inflammation que votre médecin visualise lors d’une crise d’arthrose ou d’une infection. Mais c’est surtout une inflammation plus sournoise, plus chronique que ces déséquilibres entretiennent. C’est ce que l’on nomme l’inflammation de bas grade, celle qui nourrit à bas bruit les pathologies décrites plus haut et qui s’avère plus dommageable pour nos tissus à moyen et long terme.
Après l’inflammation, un meilleur équilibre qualitatif des AG sera profitable à vos artères, votre immunité, votre énergie, vos douleurs, vos hormones, votre capacité à contrôler et réparer vos cellules abîmées, votre équilibre cérébral, votre peau, vos muqueuses, votre vue… En résumé, votre dynamisme cellulaire au sens large.

 

Si les principales analyses ne reflètent pas précisément ce statut en AG, cette fameuse balance oméga 6/oméga 3, il est parfois difficile de prendre conscience de nos propres dérives. Compte tenu de vos pathologies, de votre âge, de votre hygiène alimentaire, de vos déséquilibres (ils sont mesurés antérieurement chez un très grand nombre d’individus lors d’études nutritionnelles), investir dans une huile de table qualitative, sélectionner des produits riches en oméga 3 seront déjà un premier socle de bonnes résolutions à mettre en place dans ce domaine.

 

Nous avons besoin de gras, mais de bon gras ! Votre cœur, vos artères, votre cerveau, vos articulations, votre pancréas… vous remercient par avance !

 

Pascal Guerit
Docteur en Pharmacie
DU Diététique et nutrition

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https://www.mesoigner.fr/conseils/506-omega-6-omega-3-graisses-trans-saturees-polyinsaturees-cest-quoi-la-difference-docteur
<![CDATA[Une alimentation pour favoriser le sommeil]]>  

La quantité calorique et la qualité de l’équilibre alimentaire des repas influencent la durée du sommeil et la répartition des différentes phases de sommeil. Une belle part en sucres lents améliore par exemple la durée totale du sommeil profond et paradoxal (domaine du rêve). Mais un repas trop riche, lui, peut créer des difficultés d’endormissement.

 

Les deux principales phases du sommeil

Après l’endormissement, le repos, aussi bien physique que psychique, s’opère durant le sommeil profond qui comporte deux phases :

  • le sommeil à ondes lentes, qui est bénéfique au repos physique,
  • et le sommeil paradoxal, durant lequel les ondes électro-encéphaliques sont rapides, et la profondeur du sommeil maximale.

C’est en sommeil paradoxal que se produit le maximum des rêves et ceci favorise la mémorisation, ainsi que la récupération physique (les muscles sont totalement relâchés).

 

Une hygiène de vie pour promouvoir le sommeil 

Avant de parler de l’alimentation favorable au sommeil, voici les conseils de base pour une bonne hygiène de sommeil.

 

Baisser la température corporelle

La pratique d’une activité physique durant la journée est bénéfique au rythme physiologique, mais il faut éviter de faire du sport 2 heures avant d’aller dormir.

Pour favoriser l’endormissement, il est en effet nécessaire d’aider l’abaissement de la température corporelle. C’est pourquoi il est recommandé de prendre une douche avec de l’eau tiède (l’endormissement est optimum avec une température corporelle autour de 36°C), d’aérer la chambre et de maintenir la température de la pièce idéalement en dessous de 19°C.

 

Écouter son corps

Il est important d’écouter les besoins de son corps et d’aller se coucher dès que l’on ressent les premiers signes d’appel du sommeil (les yeux qui picotent et qui se ferment spontanément, les bâillements, la difficulté de concentration). Dans cet état d’esprit, mieux vaut éviter de faire des activités plaisantes ou trop stimulantes le soir.

 

Éviter les écrans et privilégier la lecture

Tout particulièrement, il faut éviter de regarder un écran d’ordinateur ou de télévision avant de se coucher, car la lumière issue de ces appareils est source de rayons bleus très stimulants qui empêchent l’endormissement.

L’obscurité totale dans la chambre est bénéfique : pour dormir mieux, fermez les volets et/ou tirez des rideaux bien occultants, coupez les diodes lumineuses qui restent en veille.

Si vous choisissez de lire avant de vous endormir, évitez les lumières fortes (type halogènes) et préférez la lumière douce et tamisée d’une lampe de chevet pour favoriser la sécrétion de mélatonine au moment propice, juste avant de vous apprêter à dormir.

 

Maintenir l’horloge biologique

Comptez au moins 7 heures de sommeil pour un réveil agréable avec la sensation d’avoir récupéré. Le week-end, si vous vous couchez plus tard, il est préférable de ne pas trop modifier votre heure de réveil (surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir), ainsi vous maintenez « l’horloge biologique » qui vous permet en semaine de vous réveiller spontanément en pleine forme, et ce, avant la sonnerie du réveil.

Baissez les lumières et les décibels avant d’aller vous coucher, mais lisez un peu à la lumière de la lampe de chevet, afin de favoriser votre sécrétion naturelle de mélatonine. L’euphorie des activités stimulantes, tout comme le stress et les soucis empêchent l’endormissement. Faites donc le vide afin que vos préoccupations quotidiennes restent au seuil de votre chambre. Au besoin, aidez-vous avec des techniques de relaxation ou de sophrologie pour réduire les tensions et vous permettre de déconnecter.

 

Pour promouvoir le sommeil, les conseils alimentaires s’inscrivent dans cet ensemble d’une bonne hygiène de vie

Un repas trop riche au dîner peut créer des difficultés d’endormissement en fatiguant le système digestif. Le foie est sollicité pour la digestion et un repas trop copieux entraîne un inconfort. De plus, l’estomac trop rempli peut générer des remontées acides dans l’œsophage vers la gorge qui peuvent entraîner une toux irritative et des douleurs, et donc gêner le repos.

La qualité nutritionnelle influence la qualité du sommeil

Une alimentation riche en protéines augmente la durée du sommeil paradoxal alors qu’un apport préférentiellement glucidique (à 70 % de glucides) accroît la durée du sommeil à ondes lentes.

L’absorption de glucides (par exemple des pâtes) augmente, dans un délai de 30 à 60 minutes après l’ingestion, la tendance à la somnolence et à l’endormissement.

En réalité, cette action sur le sommeil est due à l’insuline secrétée lors d’une élévation de la glycémie. L’insuline elle-même élève le taux de tryptophane : précurseur de la sérotonine cérébrale, hormone du bien-être et acteur de l’endormissement.

 

Éviter l’alcool et le tabac, modérer le café

L’alcool donne envie de dormir, mais le sommeil est ensuite haché et de mauvaise qualité, et peu récupérateur.

Il est conseillé de supprimer les stimulants tels que le café et le thé avant de dormir. En effet, la principale molécule stimulante dans ces boissons est la caféine qui entraîne une excitation non propice à l’endormissement. La caféine tient en éveil par ses propriétés stimulantes améliorant vigilance et concentration. De plus, une consommation abusive de café (plus de cinq tasses par jour) a potentiellement des effets indésirables : insomnie, irritabilité et anxiété.

Enfin, ne buvez pas trop avant d’aller dormir, afin d’éviter les réveils nocturnes nécessaires pour vider la vessie. Si vous buvez une tisane avant d’aller dormir, prévoyez un temps de lecture vous permettant de vous soulager avant d’éteindre la lumière !

 

Exemple de repas léger

Évitez de faire un repas trop copieux au dîner. Voici un exemple de menu à cuisiner le soir :

  • Légumes verts, cuits dans un peu d’huile d’olive
  • 100 g de poisson ou de poulet
  • 1 bol de pâtes ou de riz
  • 1 laitage

 

Des huiles essentielles à diffuser pour une action apaisante avant le coucher

  • La verveine exotique à l’odeur citronnée est sédative, antinévralgique, elle éloigne les pensées négatives.
  • La marjolaine à coquilles, également appelée marjolaine des jardins, a des propriétés calmantes et déstressantes efficaces.
  • L'huile essentielle de mélisse a une action anti-stress puissante.
  • L’huile essentielle d’angélique, connue depuis le Moyen-Âge sous le nom de racine du Saint-Esprit, protège contre divers maux en rapport avec le stress et l’angoisse.
  • L’huile essentielle de bergamote facilite le sommeil et le bien-être.
  • L'huile essentielle de camomille romaine a des propriétés sédatives, calmantes et relaxantes.

Un verre de lait chaud pris un quart d’heure avant le coucher aurait également une action sédative.

 

Par le Docteur Sophie Ortega

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https://www.mesoigner.fr/conseils/505-une-alimentation-pour-favoriser-le-sommeil
<![CDATA[Le plein de vitamines avant les fêtes]]> L’hiver arrive avec son lot de festivités, mais aussi le manque de soleil, de luminosité et le froid. Généralement les défenses immunitaires sont en baisse et la fatigue prend le dessus. Il y a moins de choix de fruits et légumes en hiver mais pourtant il est possible de trouver tous les nutriments dont le corps à besoin en cette saison avec une alimentation saine, variée et de qualité. Les cures de vitamines sont utiles quand elles sont adaptées aux besoins du corps de chacun mais elles ne se substituent pas à une alimentation équilibrée.

 

A quoi servent les vitamines ?

Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont vitales pour le bon fonctionnement de toutes nos cellules. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme la construction de l’organisme (croissance), le fonctionnement et l’entretien du corps (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, système nerveux...)

Seule la vitamine D est synthétisée par le corps donc toutes les autres vitamines doivent être apportées régulièrement.

Les vitamines A, D, E, K sont des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses), cette propriété leur permet d’être stockées dans les tissus adipeux et le foie.

Les vitamines C, B1, B2, B3 ou PP, B6, B8, B9 et B12 sont des vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau), elles s’accumulent moins dans le corps car elles sont plus facilement éliminées par les urines.

 

Quelles sont les vitamines importantes à supplémenter en hiver ?

Deux vitamines sont importantes pendant l’hiver :

  • La première vitamine importante est la vitamine C, elle intervient dans de grandes fonctions de l’organisme comme la défense contre certaines infections (grippe, rhume), ou l’assimilation de fer. Elle aide à combattre les baisses d’énergie durant l’hiver. Son apport quotidien recommandé est de 110mg pour les adultes. Les besoins en vitamine C sont augmentés dans certaines situations pathologiques (fracture, infections, traitement anticancéreux) mais également en fonction des modes de vie (activité physique intense, consommation excessive d’alcool, tabagisme).
  • La deuxième vitamine importante est la vitamine D que le corps est capable de produire sous l’action des UV du soleil. En hiver, le soleil étant en quantité insuffisante, la production de vitamine D est plus faible. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Sa référence nutritionnelle est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Les femmes enceintes, ménopausées, les personnes âgées et les personnes à peau mate ou foncée sont des personnes plus à risque de baisse de vitamine D.

 

Quels sont les risques d’un surdosage en vitamines ?

L’apport trop élevé en vitamine n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà bien. Leur surconsommation peut avoir à moyen ou long terme des effets toxiques.

Pour la vitamine C, un apport excessif peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées ou des calculs rénaux.

Pour la vitamine D, un apport excessif peut provoquer une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang) entrainant la calcification de certains tissus et des conséquences cardiologiques et rénales.

Il est important de demander conseil à votre médecin ou pharmacien et de toujours respecter les posologies préconisées.

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https://www.mesoigner.fr/conseils/502-le-plein-de-vitamines-avant-les-fetes